Ćwiczenia na rozgrzewkę; Ćwiczenia ogólnorozwojowe; Ćwiczenia na dolne partie brzucha Ćwiczenia na ramiona i ręce; Ćwiczenia z gumami dla mężczyzn Brzuszki – rodzaje Ćwiczenia na biceps z hantlami; Ćwiczenia na kółku Ćwiczenia na brzuch w domu Trening nóg w domu Przyrządy do ćwiczeń w domu Ćwiczenia na wzmocnienie kolan Hantle to obowiązkowy element wyposażenia każdego klubu fitness, z którego chętnie korzystają zarówno początkujący, jak i stali bywalcy siłowni. Oto pięć ćwiczeń przy użyciu ciężarków, które z łatwością wykonamy również w domu! Kiedy zaopatrzymy się w niezbędny sprzęt i do perfekcji opanujemy poprawną technikę ćwiczeń, bez problemu będziemy mogli ćwiczyć w domu. Jeśli zależy nam na skutecznej pracy nad własną sylwetką, powinniśmy zwrócić uwagę na różne warianty treningu z hantlami, które w krótkim czasie zapewnią satysfakcjonujące efekty. Jakie ćwiczenia z ciężarkami w roli głównej warto praktykować? 5. Ćwiczenia na biceps i triceps Naszą listę otwiera to, co użytkownicy siłowni lubią najbardziej, czyli ćwiczenia na biceps i triceps. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że w tego typu treningu nie ma nic skomplikowanego, ale początkujący mimo wszystko powinni zasięgnąć rady u nieco bardziej doświadczonych kolegów. Sprawdzonym ćwiczeniem na biceps jest klasyczne uginanie przedramion jednorącz lub oburącz. Jeśli chodzi natomiast o trening na triceps, poleca się wyprosty przedramion z obciążeniem w pionie. 4. Przysiady z hantlami Przysiady zawsze były i pozostaną jednym z podstawowych ćwiczeń w kontekście rozwoju ogólnej sprawności naszego ciała. Co jednak, jeśli klasyczne przysiady nie sprawiają nam już najmniejszej trudności i czujemy, że musimy wejść na wyższy poziom? W tym miejscu pojawiają się hantle, które – prawidłowo wykorzystane – wydatnie zwiększą stopień zaawansowania. Na początek ciężarki należy chwycić na ugiętych rękach, a następnie skierować je jak najbliżej klatki piersiowej. W ten sposób przysiady zamiast dawać poczucie zmarnowanego czasu, znów zaczną sprawiać przyjemność! 3. Spięcia mięśni brzucha Spięcia mięśni brzucha to kolejne ćwiczenie, które po pewnym czasie możemy urozmaicić poprzez dodanie hantli. Wcześniej warto opanować jednak poprawną technikę, która wbrew pozorom wcale nie należy do najłatwiejszych. Najczęstszym błędem powtarzanym podczas spięć brzucha jest zapieranie się nogami o drabinki lub inne elementy infrastruktury siłowni. Skutkuje to znaczącym ograniczeniem pracy docelowych mięśni. Jeśli ten niechlubny etap z odrywaniem lędźwi od podłoża mamy już za sobą, to śmiało możemy wzbogacić nasz trening o niewielkie hantelki. 2. Przyciąganie hantli do tułowia Skutecznych i przyjemnych ćwiczeń, które angażują do pracy wszystkie partie ciała, nie jest wcale tak dużo, ale przyciąganie hantli do tułowia z pewnością się do takowych zalicza. W pozycji startowej stoimy ze stopami ustawionymi na szerokości bioder oraz wyprostowanymi rękoma, trzymając w nich hantle. Następnie bierzemy głęboki wdech, przenosimy ciężar na jedną rękę i przyciągamy ciężarek do tułowia. Brzmi jak bułka z masłem? Nic bardziej mylnego. Przyciąganie hantli do tułowia to ćwiczenie przeznaczone dla zaawansowanych. 1. Wyciskanie hantli nad głowę Hantle doskonale sprawdzą się również podczas treningu mięśni naramiennych. Jak się do tego zabrać? Na początek należy stanąć w wyprostowanej pozycji z ciężarkami w rękach. Kluczowym krokiem jest odpowiednie uniesienie ramion – proste nadgarstki i łokcie umiejscowione pod dłońmi to tutaj absolutna konieczność. Ponadto nie można zapominać o właściwym ustawieniu kręgosłupa poprzez kontrolowanie napięcia mięśni brzucha i pośladków. Zdjęcie główne: Pixabay/ Ćwiczenia z hantlami na nogi. Główne ćwiczenie, jakim są przysiady, raczej nam się w tym wypadku nie sprawdzi. Na szczęście możemy robić wiele ćwiczeń dodatkowych jak wykroki, zakroki, czy przysiady bułgarskie. Niektórzy i tak wolą w nich jako obciążenie wykorzystywać sztangielki trzymane w rękach niż sztangę na plecach.
Wielu z nas, przede wszystkim panie, zmaga się z uporczywym nadmiarem skóry na ramionach. Nie łatwo z tym walczyć, ale jest to możliwe. Wypróbuj kilka sprawdzonych ćwiczeń. Istnieją bardzo problematyczne części ciała, z których po prostu trudno jest schudnąć. Są to z pewnością biodra, brzuch, ale również… ramiona. Przede wszystkim kobiety często zmagają się z problemem obwisłej skóry na rękach. Okazuje się, że istnieją takie ćwiczenia na ramiona, które sprawią, że koszmary o zbyt masywnych ramionach odejdą w zapomnienie. Przedstawiamy porcję ćwiczeń, które możecie wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Z hantlami, gumą i nie także: Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - połącz przyjemne z pożytecznym. Piękna figura i relaks gwarantowane Mięśnie ramieniaŻeby pozbyć się obwisłej skóry z rąk, warto zdać sobie sprawę z tego, jakie mamy mięśnie ramienia. Dzięki wyćwiczeniu i wzmocnieniu tkanki mięśniowej, znacznie łatwiej pozbędziemy się zaległego tłuszczu. Okazuje się, że są to nie tylko doskonale znane nam biceps oraz triceps. Zanim zatem przejdziemy do naszych ćwiczeń na ramiona, warto się dowiedzieć, co dokładnie należy także: Chcesz wyrzeźbić klatkę? Te ćwiczenia na pewno ci w tym pomogą!Nasze ramię, choć wydaje się drobne i niepozorne, składa się z dwóch części. Grupa przednia (zginacze) – zaliczamy do niej mięśnie: kruczo-ramienny, dwugłowy ramienia (biceps) oraz ramienny. Grupa tylna (prostowniki) – zaliczamy do niej mięśnie: trójgłowy (triceps) oraz łokciowy. Oczywiście najpopularniejszym z mięśni, które znajdują się w naszych ramionach, jest biceps. Dzięki niemu nasza ręka wygląda ładnie, więc nawet jeżeli jesteśmy kobietami, powinnyśmy go ćwiczyć (oczywiście nie w takim stopniu jak mężczyźni). Istnieje wiele ćwiczeń na biceps, więc tylko od was zależy, po który zestaw sięgniecie. Najlepiej sprawdzą się jednak ćwiczenia z hantlami. Dlatego też warto w nie zainwestować. Jeżeli macie karnet na siłownię hantle są na niej ogólnodostępne, możecie jednak wybrać również sztangę. A jeżeli stawiacie na ćwiczenia w domu, możecie zamienić hantle na 1,5 l butelki z także: Bierzecie hantle w obie dłonie tak, żeby wierzch dłoni był skierowany do ziemi. Stajecie w rozkroku i zachowujecie wyprostowane plecy – kolana mogą być lekko ugięte. Następnie wykonujecie ruch samymi łokciami. Zginacie je jak najbardziej, chcąc dotknąć hantlami barków. Ćwiczenie robicie w 3 seriach po 15 na ramiona – ćwiczenia na tricepsTriceps w niczym nie ustępuje bicepsowi popularnością. Dlatego również na niego istnieje wiele ćwiczeń, które warto wykonywać, dbając o piękne ręce. Ćwiczenia na triceps też często wykonujemy przy użyciu hantli, ale nie tylko. Tym razem zaproponuję wam ćwiczenia z gumą. To coraz popularniejsza forma treningu. Możecie ją kupić w sportowych sklepach i wykonywać ćwiczenia w domu lub oczywiście pójść na siłownię – obecnie niemal w każdym klubie fitness znajdziecie gumę do także: 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha. Jak pozbyć się oponki?Guma powinna być przymocowana wysoko. Ćwiczenie rozpoczynamy, obracając się do niej tyłem i łapiąc końce w dłonie. Stajemy w rozkroku na lekko ugiętych kolanach i pochylamy tułów do przodu. Ciągniemy gumę tak, żeby wyprostować ręce. Pozostajemy chwilę w takiej pozycji. Następnie wracamy do punktu wyjścia i powtarzamy ćwiczenie 15 razy. Wykonujemy 3 serie takiego na ramiona – ćwiczenia na pelikanyPelikany, choć brzmią bajecznie, w rzeczywistości są zmorą wielu z nas. To właśnie tak nazywa się zwisająca spod ramion skóra. Doskonale tu sprawią się wszystkie ćwiczenia na triceps, ale nie tylko. Istnieją takie ćwiczenia, które są przystosowane właśnie do walki z przykrymi pelikanami. Tutaj również przydadzą się hantle. Dzięki ćwiczeniom z obciążeniem znacznie łatwiej będzie nam się pozbyć obwisłej także: Ćwiczenia z Mel B. Sprawdź, czy są dla ciebie!Stajemy w lekkim rozkroku, na delikatnie ugiętych kolanach. Bierzemy hantle w dłonie i lekko pochylamy do przodu tułów. Ręce z hantlami opuszczamy luźno do dołu. Następnie lekko unosimy je w górę, próbując łączyć łopatki. Pamiętajcie, żeby w tym czasie spinać mięśnie brzucha, ponieważ inaczej narazicie swój odcinek lędźwiowy na kontuzję. W takiej pozycji pozostajemy chwilę i opuszczamy ramiona. Pamiętajcie też, żeby ten ruch nie był bezwładny i starajcie się go kontrolować. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy w 3 na bieżąco! Polub Zdrowie Radio Zet na Facebooku
Najlepsze ćwiczenia na biceps: Uginanie przedramion z hantlami, Uginanie przedramion ze sztangą, Uginanie Zottmana, Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku. Możemy zauważyć, że większość ćwiczeń na biceps polega na uginaniu przedramion. Dzieje się tak dlatego, że w naszym ciele poszczególne partie mięśniowe Dla osób ćwiczących istnieje niezliczona ilość możliwości zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości czy poprawy ogólnej wydolności organizmu. Do wyboru są specjalistyczne maszyny, wolne ciężary, a także szeroka gama sprzętu, takiego jak popularne kettlebells, piłki medyczne, gumy oporowe, a nawet przedmioty, których przeznaczenie jest zupełnie inne, na przykład opony samochodowe. Niektóre rodzaje sprzętu, takiego jak sztangi, są bardziej skuteczne w rozwijaniu maksymalnej siły i masy mięśniowej, podczas gdy maszyny doskonale sprawdzą się w celu poprawienia definicji i rzeźby naszych mięśni. Lżejsze formy oporu, oferowane przez piłki lekarskie czy kettle mogą być przydatne w rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej. Hantle są najczęściej używane do ćwiczeń izolujących dany mięsień, takich jak uginanie przedramion na bicepsy, wznosy boczne na mięśnie naramienne czy rozpiętki na ławce angażujące mięśnie klatki piersiowej. Hantle można wykorzystywać do wielopłaszczyznowego treningu całego ciała, co przynosi wiele korzyści dla sprawności i elastyczności naszego układu krążenia. Co dają nam ćwiczenia z hantlami? Ćwiczenia z hantlami zapewniają dwa rodzaje przeciążenia, które prowadzą do rozwoju siły, wytrzymałości i wielkości muskulatury: mechaniczny i metaboliczny. Przeciążenie mechaniczne powstaje w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych spowodowanych treningiem, co może prowadzić do zwiększonej hipertrofii, czyli procesu odbudowy i nadbudowy tkanki mięśniowej, a tym samym do wzrostu objętości i siły. Przeciążenie metaboliczne występuje, gdy wykonujemy dane ćwiczenie z większą ilością powtórzeń aż do pojawienia się efektu „upadku” mięśniowego, czyli gdy nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo kolejnego powtórzenia. Prowadzi to do adaptacji komórek mięśniowych do przechowywania większej ilości glikogenu, co może wpłynąć na wzrost wytrzymałości i rozmiaru mięśni. Ciężkie hantle mogą generować przeciążenie mechaniczne, podczas gdy hantle o średniej lub niskiej wadze w połączeniu ze zwiększoną ilością powtórzeń wywołują przeciążenie metaboliczne. Ćwiczenia z hantlami mogą być używane do poprawy koordynacji międzymięśniowej, czyli zdolności kilku różnych partii mięśniowych do wspólnej pracy w celu wytworzenia i stabilizacji wspólnego ruchu. Maszyny treningowe zazwyczaj mają wąski zakres ruchu, który skupia całą pracę na jednej grupie mięśni. Standardowe sztangi, ze względu na budowę, najlepiej nadają się do ruchów złożonych w jednej określonej płaszczyźnie. Hantle oferują znacznie większy zakres ruchu, a możliwość trzymania ich osobno w każdej ręce, pozwala użytkownikowi skupić się na pracy jednej ręki lub nogi, co sprzyja zachowaniu właściwej stabilności i symetrii w rozwoju mięśni. Ćwiczenia z hantlami – mięśnie naramienne Wyciskanie hantli nad głową Największe korzyści przyniesie wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco. Doskonałe ćwiczenie wpływające na rozwój siły i masy mięśni obręczy barkowej, a także, ze względu na brak dodatkowego oparcia w postaci ławki, do pracy zaangażowane zostaną również mięśnie stabilizujące w obrębie naszego tułowia. Unoszenie ramion na boki Ćwiczenie rozwija boczne aktony mięśni naramiennych. Bardzo skuteczne będzie wykorzystanie hantli o mniejszej wadze i zwiększenie ilości powtórzeń. Istotna jest technika wykonywania tego ćwiczenia. Musimy pamiętać, by hantle unosić do wysokości naszych barków, a ruch powrotny zatrzymać w połowie, gdy hantle będą na wysokości bioder. Pozwoli to utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Przez cały czas trwania ruchu należy utrzymywać ramię w pozycji rotacji zewnętrznej tak, aby hantle znajdowały się nieco powyżej łokci. Takie ustawienie ramienia zapewni naturalną i poprawną biomechanicznie pozycję w stawie ramiennym. Uginanie ramion z hantlami Uginanie ramion to podstawowe ćwiczenie rozwijające nasze bicepsy. Ćwiczenie można wykonywać jedną ręką lub oburącz. Podczas uginania przedramion, nasze nadgarstki powinniśmy płynnie przekręcać na zewnątrz, wykonując ruch supinacji. Hantle unosimy do wysokości barków i zatrzymujemy na chwilę, utrzymując napięcie. Ruch ekscentryczny, czyli powrotny, powinien być płynny i powolny. Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej To ćwiczenie wykonujemy w sposób podobny jak w pozycji stojącej. Ustawienie oparcia ławki w skosie dodatnim pozwoli nam maksymalnie rozciągnąć nasze bicepsy w dolnej fazie ruchu, spowoduje to większą ilość mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Ćwiczenia z hantlami - triceps Wyciskanie francuskie z hantlami Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających tę partię mięśniową. Pozwala na dokładne wyizolowanie mięśnia trójgłowego, zwłaszcza głowy długiej. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy wziąć parę hantli, położyć się na ławce poziomej i wyprostować ramiona tak, aby nasze łokcie znalazły się nad oczami, a kciuki były skierowane w tył. Robimy wdech, opuszczamy hantle za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Należy pamiętać, aby ruch inicjowały tricepsy, zablokować przedramiona oraz kontrolować oddech. Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę To ćwiczenie dwustawowe silnie angażujące wszystkie głowy mięśnia trójgłowego. Ruch odbywa się w stawie łokciowym, a w szczytowym napięciu mięśniowym także w stawie ramiennym. Bierzemy w dłonie parę hantli i kładziemy się przodem na ławce z oparciem ustawionym w skosie dodatnim. Plecy powinny być proste. Łokcie trzymamy na poziomie tułowia i prostujemy przedramiona do momentu, w którym cała wyprostowana kończyna znajdzie się nieco powyżej poziomu tułowia. W momencie pełnego wyprostu zatrzymujemy ruch na chwilę, robimy wydech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Sprawdź naszą ofertę hantli i obciążeń.
Ćwiczenia na triceps Trening m. trójgłowego ramienia jest najskuteczniejszy, gdy wykonuje się wyprosty przedramienia i ramienia w sposób, który angażuje wszystkie trzy głowy tego mięśnia. Najlepszy efekt można osiągnąć, stosując ćwiczenia z dodatkowym oporem, na przykład w postaci obciążenia – oczywiście dostosowanego do
Ćwiczenia z hantlami to forma aktywności fizycznej, którą możesz stosować uprawiając kulturystykę, cross-fit, sporty walki, a także wiele innych dyscyplin. Nie musisz być jednak zaawansowanym sportowcem, żeby zacząć trening. Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia z ciężarkami. Z tego artykułu dowiesz się Jakie hantle kupić do ćwiczeń? Od czego najlepiej zacząć trening hantlami? Od poznania rodzajów ciężarków. Różnią się one zarówno obciążeniem, jak i materiałem wykonania. Oczywiście. waga hantli to najistotniejsza wytyczna. Jakie hantle wybrać? Wszystko zależy od ćwiczeń, jakie zamierzasz wykonywać. Najlżejsze ciężarki wybierane są do treningu ogólnorozwojowego lub gdy w grę wchodzi trening funkcjonalny. Najmniejsze obciążenia, którymi charakteryzują się hantle do ćwiczenia, wynoszą 0,5 i 1 kg. Nieco cięższe to takie, których waga zamyka się w przedziale od 2 do 5 kg. Pozwalają one na nieco bardziej intensywny wysiłek i znakomicie nadają się do ćwiczeń fitness. Jeśli chcesz pracować nad muskulaturą, wypróbuj tzw. sztangielki, czyli hantle ze zmiennym obciążeniem. Najpopularniejsze to takie z obciążnikami 2×2 kg, 2×5 kg i 2×10 kg. Takie hantle będą dobrym rozwiązaniem, jeśli planujesz np. ćwiczenia na ramiona. Jeśli chodzi o materiał wykonania, to do wyboru masz kilka wariatów. Najbardziej popularne do ćwiczeń fitness są hantle winylowe. Ich wnętrze wykonuje się z betonu, zaś wewnętrzną powłokę stanowi winyl. Istnieją także hantle neoprenowe. Charakteryzują się one powłoką, która amortyzuje siłę upadku. Warstwa neoprenowa zapewnia też dobry chwyt ciężarka podczas dynamicznych ćwiczeń. Hantle miękkie mają powłokę z PCV. Charakteryzują się okrągłymi zakończeniami i zostały stworzone z myślą o treningu, podczas którego wykonujesz szybkie wymachy i skręty tułowia. Do dyspozycji masz również hantle gumowe. Guma sprawia, że hantle nie ślizgają się w dłoniach. Ostatnim rodzajem ciężarków, o których warto wspomnieć, są hantle bitumiczne i żeliwne. Rodzaj ten określany jest także mianem sztangielek. Są one idealne, jeśli planujesz pracę nad muskulaturą swojego ciała. Składają się bowiem z gryfu i talerzy o różnym ciężarze, które możesz wymieniać, dostosowując obciążenie do swoich indywidualnych potrzeb. Jakie są korzyści z treningu z hantlami? Ciężary i hantle mają tę zaletę, że nawet najbardziej elementarny trening z nimi potrafi zwiększyć siłę mięśni, poprawić sylwetkę, a także (przy odpowiednim natężeniu ćwiczeń) spalić zbędną tkankę tłuszczową. Ze względu na to, że hantle umożliwiają pracę asymetryczną, pozwalają pozbyć się niektórych dysproporcji ciała. Chodzi tu np. o różnicę w sile rąk. Ćwiczenia z hantlami angażować mogą też różne partii mięśni, w tym ramion, brzucha, pleców, nóg, czy też pośladków. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli chodzi o np. trening split. Efekty ćwiczeń z ciężarkami Ćwiczenia z hantlami, oprócz poprawy sylwetki, spalania tkanki tłuszczowej i zwiększenia siły fizycznej, wpływają też na wzmacnianie gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Jeśli cierpisz na częste bóle pleców, trening z ciężarkami może Ci pomóc. Pamiętaj jednak, żeby skonsultować plan ćwiczeń z hantlami ze specjalistą, np. fizjoterapeutą. Dzięki treningom z ciężarkami wzmacniane są także stawy oraz mięśnie. W praktyce przekłada się to na zmniejszenie różnego rodzaju kontuzji i nadwyrężeń, których można doznać podczas wykonywania codziennych czynności. Zaczynasz trening z hantlami? Sprawdź porady dla początkujących Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły z hantlami, nie muszą obawiać się trudności treningu. Największym wyzwaniem dla początkujących jest jedynie wybór odpowiedniego sprzętu. Każdy bowiem powinien dopasować obciążenie do własnych możliwości fizycznych. Możesz wybrać się na siłownie, gdzie dostępne są rozmaite ciężarki. Tam, przed zakupem odpowiedniego dla siebie sprzętu, skonsultuj się z instruktorem, który doradzi i dobierze odpowiednie hantle. W przypadku, w którym planujesz siłowy trening z hantlami w dłuższej perspektywie, pamiętaj, że wraz z postępami konieczne będzie zwiększanie obciążenia. Nie ma więc sensu inwestować w niezliczoną liczbę ciężarków. Lepiej będzie przeznaczyć pieniądze na zakup sztangielek, Te bowiem umożliwią Ci swobodną wymianę obciążników. Jest to znakomite rozwiązanie także wtedy, gdy planujesz pracę nad muskulaturą różnych części ciała. Pamiętaj także, że ćwiczenia z hantlami dla początkujących nie powinny być długie. W przypadku osób zaczynających swoją przygodę z tą formą aktywności ruchowej, liczy się systematyczność. Ułóż więc sobie plan treningowy. Polecamy trzymać się zasady, która zakłada ćwiczenia przez pięć następujących po sobie dni, po 10 minut na 3 różne partie ciała każdego dnia. Pół godziny to optymalny czas na spalenie kalorii. Po takim wysiłku zrób sobie dwa dni przerwy w treningu. W ten sposób zregenerujesz swój organizm. W miarę pierwszych postępów, staraj się nie wydłużać czasu ćwiczeń. Intensywność treningu zwiększaj wykonując więcej szybszych powtórzeń, a także skracaj czas przerw pomiędzy kolejnymi seriami. Pod żądnym pozorem nie zapomnij też o rozgrzewce. Jest to elementarna cześć każdego treningu, gdyż znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego tuż przed przystąpieniem do ćwiczeń poświęć czas np. na wykonywanie skłonów, wymachów ramionami, skrętów tułowia i pajacyków. Jakie partie ciała można ćwiczyć przy użyciu hantli? Hantle to sprzęt treningowy, który pozwala ćwiczyć rozmaite partie mięśni. Wykonując odpowiednie sekwencje ćwiczeń, wzmocnisz mięśnie ramion, brzucha i pleców. To także znakomity sposób na ujędrnienie pośladków. Poznaj najbardziej podstawowe ćwiczenia z hantlami przeznaczone dla konkretnych partii ciała. Ćwiczenia na triceps z hantlami Jeśli chcesz ćwiczyć triceps, to dobrym sposobem jest ćwiczenie, które zrobisz siedząc. Ważne by w jego trakcie pamiętać o wyprostowanych plecach. Ćwiczenie na triceps z hantlami wykonasz następująco: chwyć w jedną dłoń ciężarek,unieś ramię wysoko nad głowę, prostując przy tym łokiećnastępnie zegnij łokieć, prowadząc ciężarek za kark,po chwili wyprostuj rękę w łokciu, prowadząc ciężarek do pozycji wyjściowej. Jako że jest to ćwiczenie wykonywane oddzielnie na każą stronę, to po wykonaniu serii zmień rękę. W przypadku trudności zmniejsz obciążenie. Ćwiczenia na klatkę z hantlami Do ćwiczenia na klatkę z hantlami, będzie Ci potrzebna ławka skośna. Powinna być ona ustawiona pod kątem 45°. Ćwiczenia na klatkę z hantlami wygląda następująco: trzymając w dłoniach ciężarki, oprzyj się wygodnie o ławkę całymi plecami,stopy ułóż stabilnie na podłożu,cały czas trzymając hantle, wyciągnij przed siebie ręce – pamiętaj, że powinny być lekko zgięte w łokciach,rozchyl ramiona, lecz tak, by maksymalnie przyjęły one pozycję równoległą do podłogi,po chwili złóż ramiona z powrotem, wracając do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia z hantlami pamiętaj, że przeniesienie ciężaru odbywa się na boki. Staraj się więc nie opuszczać rąk zbyt nisko. Jeśli okaże się to niemożliwe, zmniejsz obciążenie. Ponadto, skoncentruj się na tym, by podczas ćwiczenia z hantlami pracowały łopatki i mięśnie klatki piersiowej. Dużym błędem jest tu angażowanie bicepsów. Ćwiczenia na biceps z hantlami Bardzo prostym, a jednocześnie niezwykle efektywnym ćwiczeniem na biceps , jest zginanie przedramienia aby wykonać je prawidłowo, ustaw się w pozycji stojącej i rozstaw stopy na szerokość swoich bioder,trzymając w dłoni ciężarek, wyciągnij rękę do przodu i wyprostuj ją w łokciu,następnie zegnij przedramię (nie zmieniając przy tym ułożenia ramienia), kierując obciążenie w stronę barku,po wykonaniu serii zmień rękę. Podczas tego ćwiczenia dobrze jest ugiąć nieco kolana. Dzięki temu uzyskasz bardziej stabilną pozycję. Pamiętaj też, aby podczas powrotu przedramienia do pozycji wyjściowej, spowolnić jego ruch. Dzięki temu zwiększy się efektywność ćwiczenia. Ćwiczenia z hantlami na plecy Najprostsze ćwiczenia z hantlami na plecy wykonuje się w pozycji stojącej: rozstaw nogi na szerokość bioder,trzymając w obu dłoniach hantle, wyprostuj ręce, opuszczając je wzdłuż tułowia,teraz unieś ramiona na boki, nie zginając łokci, aby ciężarki znalazły się na wysokości barków. Ćwiczenie to oddziałuje na mięsień naramienny i czworoboczny pleców. Pamiętaj, że obciążenie powinno być dostosowane do Twojej kondycji fizycznej. Najlepiej więc, jeśli zaczniesz od najmniejszych obciążeń i w razie potrzeby będziesz je zwiększać. Inne ćwiczenie z hantlami, które angażuje mięsień naramienny i czworoboczny, a także dwugłowy ramienia i najszerszy grzbietu, to tzw. wiosłowanie ciężarkami: aby je wykonać, przyjmij pozycję stojącą i pochyl się do przodu,kąt nachylenia tułowia powinien wynosić 45°,następnie wyprostuj ręce, aby były one prostopadle ułożone do podłogi,wykonując ruchy pionowe, unieś ciężarki, zbliżając je do bioder. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwracaj uwagę, czy łopatki zbliżają się do kręgosłupa. Pamiętaj też, aby po zbliżeniu hantli do bioder, wstrzymać ruch na jedną sekundę. Ciężarki opuszczaj powoli, wydychając w tym czasie powietrze z płuc. Stosowanie się do tych zasad sprawi, że Twój trening z hantlami będzie skuteczniejszy. NAJLEPSZY SPRZĘT DLA FANÓW SIŁOWNI Ćwiczenia z hantlami na pośladki Popularny trening ems stymuluje pracę wszystkich mięśni, w tym pośladków. Równie skuteczne okazują się jednak ćwiczenia z hantlami, które możesz rozpocząć w swoim domu. Trening z hantlami na pośladki w pozycji stojącej przeprowadź w taki sposób: ustaw się prosto, trzymając w dłoniach hantle,jedną nogą wykonaj wykrok w przód, tak by było ona zgięta w kolanie pod kątem 90°.w tym samym czasie unieś pionowo do góry rękę przeciwległą do nogi, która znajduje się z przodu,po chwili cofnij nogę i po obraniu pozycji wyjściowej, zmień strony,ćwiczenie wykonuj naprzemiennie. Drugie ćwiczenie z hantlami na pośladki wymagać będzie przyjęcia pozycji półprzysiadu: po ustawieniu się w półprzysiadzie, przybliż ręce maksymalnie do ciała i ugnij lekko w łokciach,prostuj raz lewą, raz prawą rękę, wyciągając ją maksymalnie przed siebie,podczas tego ćwiczenia ważne jest utrzymanie równowagi. Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn i ćwiczenia z hantlami dla kobiet Jeśli chodzi o podział ćwiczeń z hantlami na typowy dla kobiet lub mężczyzn, to takowa segregacja nie istnieje. Charakterystyka ćwiczeń na określone partie mięśni jest bowiem taka sama i płeć nie ma tu większego znaczenia. Różnice wynikać mogą z ciężaru hantli. Popularne pytania o ćwiczenia z hantlami Dopiero zaczynasz ćwiczenia z hantlami? Sprawdź odpowiedzi na pytania, które często zadają osoby początkujące. Ile serii wykonywać podczas treningu z hantlami? Ćwiczenia z hantlami najlepiej robić jedno po drugim, bez robienia żadnych przerw. Dopiero po wykonaniu całej serii można odpocząć – na początek zalecamy przerwę trwającą 45 sekund i 3 serie ćwiczeń. Z czasem, w miarę postępów, możesz skrócić czas odpoczynku pomiędzy seriami, przyspieszyć ich wykonywanie, a także zwiększyć liczbę serii do 4. Jak wzmocnić brzuch ćwicząc z hantlami? Odpowiedni trening z hantlami to bardzo skuteczna metoda na wzmocnienie mięśni brzucha. Istnieją specjalne ćwiczenia, które mają na celu pracę nad tą partią ciała. Najpopularniejszym są tzw. scyzoryki: połóż się na podłodze trzymając w dłoniach hantle,wyprostuj ręce, układając je w linii prostej za głową,uginając barki i miednicę, unieś ręce i nogi, starając się uzyskać pozycję tzw. złożenia. Inne ćwiczenie wymagać będzie przyjęcia pozycji deski: opierając się wyłącznie na stopach i na trzymanych w dłoniach hantlach prostujemy ciało, aby z perspektywy bocznej znajdowało się ono w linii prostejnastępnie wyciągamy przed siebie raz jedną, raz drugą w tym ćwiczeniu jest to, by dobrze napiąć mięśnie brzucha i aby nie skręcać tułowia. Z identycznej pozycji wyjściowej rozpocząć możesz też inne ćwiczenie. Polega ona na unoszeniu ręki z ciężarkiem w górę i skrętach tułowia. Skutecznym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie brzucha, są także brzuszki z trzymanymi w dłoniach hantlami. Od jakiego ciężaru zacząć ćwiczenia z hantlami? Na to pytanie nie istnieje jednoznaczna odpowiedź. Wszystko zależy bowiem od Twoich indywidualnych predyspozycji i stanu fizycznego. Najważniejsze jest, aby na początku trening zaczynać od jak najmniejszych obciążeń. W ten sposób mięśnie i stawy zostaną przyzwyczajone do regularnej aktywności. Jednocześnie też, unikniesz ich nadwyrężenia i znacząco ograniczysz ryzyko kontuzji. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, warto udać się na siłownię. Tam bowiem można skorzystać z porad i doświadczenia profesjonalnego instruktora, który dobierze dla Ciebie ciężar hantli i pokaże techniki ćwiczeń. Ćwiczenia z ciężarkami – podsumowanie Ćwiczenia z hantlami są bardzo efektywną formą treningu. Przy ich pomocy możesz wzmocnić mięśnie wszystkich partii ciała i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening z ciężarkami zapewnia poprawę ogólnej kondycji fizycznej, a także estetyczny wygląd całej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest jednak wybór odpowiednich hantli. Zależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, a także własnych predyspozycji i kondycji fizycznej, dobierz ciężarki, które nie spowodują przeciążenia i nie doprowadzą Cię do kontuzji. Najlepiej więc swoją przygodę z treningami rozpocząć od jak najmniejszych obciążeń i zwiększać je wraz z postępami. Pamiętaj też, że podczas ćwiczeń ważna jest technika.
prostowanie ramion do przodu – stajemy w lekkim rozkroku, ciężarki trzymamy poziomo przed sobą, łokcie pozostawiamy lekko zgięte na wysokości ramion; następnie prostujemy ręce w łokciach, łącząc hantle maksymalnie daleko od siebie; podczas powrotu do pozycji wyjściowej pamiętajmy o mocnym ściągnięciu łopatek. Zdjęcie Jest wiele ćwiczeń, które można wykonać i wiele sposobów na trenowanie bicepsów, ale nie można zaprzeczyć, że z hantlami można uzyskać bardzo dobre w poniższym filmie 7 ćwiczenia na biceps z hantlami (+ dodatkowa zawartość), dzięki której będziesz mógł trenuj bicepsy w bardzo kompletny że każdy rodzaj celu, jaki sobie wyznaczysz, będzie się różnił od sposobu, w jaki trenujesz, więc te ćwiczenia mogą być częścią bardziej złożonych rutyn. Jak trenować biceps z hantlami?7 ćwiczeń z hantlami na bicepsPrzedstawione ćwiczenia dotyczą wyłącznie treningu stojącego z hantlami. Nie potrzeba żadnych ławek, podpór ani innego materiału, więc możesz je robić wszędzie, o ile masz działać w pełni, musimy postarać się zrobić to z odpowiednimi ładunkami i zawsze pokonując trasę. Niejednokrotnie ludzie przykładają bardzo duże ciężary, nie zdając sobie sprawy, że nie ćwiczą już efektywnie bicepsów, ale ciągną wszystkim, angażując barki, plecy i inne mięśnie, które przy odpowiedniej technice nie powinny być poddawane takiemu pracujemy z obciążeniem 20 kg na każde ramię, jeśli nie mamy wystarczającej siły, mamy tendencję do podnoszenia ramienia do pozycji wyjściowej ciągnąc barkiem i plecami, a to może sprawić, że jedno z nich będzie cierpieć i powodować drugiej strony, przy przenoszeniu bardzo dużych ciężarów za pomocą bicepsów, zawsze dobrze jest skompensować resztę mięśni, aby zachować równowagę, ponieważ w przeciwnym razie może to spowodować kontuzję. W tym celu będziesz musiał wzmocnić pozostałe mięśnie, zwłaszcza antagonistę (triceps)ZawarcieMusisz myśleć, że całe ciało musi być zrekompensowane, abyśmy nie doznali żadnego rodzaju kontuzji czy bólu. Oczywiście wszystko to zależy od rodzaju celu, do którego dążysz, czy jest to ujędrnienie, zwiększenie objętości czy siły .Należy również pamiętać, że wyniki różnią się znacznie w zależności od diety, treningu, odpoczynku, a nawet czynników genetycznych, więc najlepiej, w zależności od celu, wypróbować rodzaj treningu i sprawdzić samemu. to samo, co działa najlepiej dla jeśli masz trochę hantli i trochę miejsca, możesz zacząć trenować już teraz. Jeśli będziesz trenować i będziesz stały, osiągniesz wyniki szybciej niż sobie wyobrażasz. Nie zostawiaj tego i trenujmy!
Zapewne wielu z was uważa, że wyciskanie sztangi to najlepszy sposób wyrobienia szybko widocznych mięśni i poprawienia siły. Z początku na pewno przyniesie to spodziewane rezultaty, ale nie chodzi tylko o efekt a także jego trwałość. Do tego potrzebujesz zróżnicowanego treningu. Dlatego sprawdź nasze ćwiczenia na biceps ze sztangą i nie tylko. Bicepsy i tricepsy […]
21 z hantlami stojąc na biceps Uginanie ramienia z hantlami to ćwiczenie angażujące mięśnie bicepsów. Dodatkowy czynnik w postaci dużej ilości powtórzeń i zmiennego zakresu ruchu spowoduje zwiększenie stałego napięcia na mięsień i spotęguje wrażenie „pompy mięśniowej”. Zalecane jest mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania. Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Stań wyprostowany, hantle trzymaj podchwytem w opuszczonych dłoniach Krok 2 Napnij brzuch i pośladki Krok 3 Wykonaj 7 powtórzeń dolnej porcji uginania – od wyprostu w łokciu do 90 stopni ugięcia Krok 4 Następnie wykonaj 7 powtórzeń górnego zakresu – od 90 stopni do maksymalnego zgięcia w stawie łokciowym Krok 5 Nie robiąc przerw wykonaj ostatnie 7 powtórzeń pełnego zakresu ruchu – od pełnego wyprostu do maksymalnego zgięcia Błędy i wskazówki Błędy: Pomaganie sobie ruchami ciała Niepełny zakres ruchu w ostatniej porcji Uginanie nadgarstków Za szybkie tempo opuszczania hantli Wskazówki: Opuszczaj hantle w kontrolowanym tempie Prostuj i uginaj ręce do końca w stawie łokciowym Nadgarstek powinien być przedłużeniem przedramienia, nadrabianie nim spowoduje, że zmęczysz przedramię szybciej niż biceps Napnij brzuch i pośladki, by ustabilizować pozycję. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia bez ruszania biodrami, zmniejsz obciążenie. Istnieją dużo lepsze ćwiczenia na pośladki

Przyjmij poprawną pozycję na modlitewniku, pachy powinny być bezpośrednio nad oparciem. Chwyć sztangę podchwytem na szerokości barków, chwytem zamkniętym. Oprzyj przedramiona o oparcie urządzenia. Wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, czyli ugięcie przedramion do pełnego spięcia bicepsów. Następnie wykonaj powolny ruch

Biceps – skuteczne ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia Opublikowano: 13:20Aktualizacja: 09:40 Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale podczas treningu można wykorzystać także sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia wybrać, by wypracować biceps i zwiększyć efektywność treningu? Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć?Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps?Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangąĆwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącejĆwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnymĆwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć? Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami: krótkiej i długiej. Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli zwiększyć ich siłę fizyczną. Poza tym taki trening ujędrnia skórę, co w przypadku tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam nadmiernie tkanka tłuszczowa, w przeciwieństwie do tricepsu, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę i zrównoważyć wysiłek pomiędzy ćwiczeniami na biceps oraz na triceps. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps? Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym sposobem na biceps są ćwiczenia z hantlami i unoszenie sztangi, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taśmy TRX, gumy fitness, zawsze dostępne butelki napełnione wodą. Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem). Liczba powtórzeń i serii tych ćwiczeń zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki został ustalony. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu. W przypadku pań, którym zależy na pięknych i smukłych ramionach, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy. Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmą, te powinny być zakończeniem treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń. Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą Pozycja wyjściowa:w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie. Ruch:weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej. Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić rzeźbę, to oprócz ćwiczeń na modlitewniku, biceps skutecznie wypracujesz także w pozycji stojącej. To najbardziej popularne ćwiczenie, ponieważ umożliwia wykorzystanie większych ciężarów. Pozycja wyjściowa:stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu. Ruch:(wdech) unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). Ćwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącej Pozycja wyjściowa: usiądź, trzymając w obu rękach hantle Ruch: (wydech) naprzemiennie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech). Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem – nie całą ręką i nie odchylaj tułowia. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą. Będzie to świetna opcja ćwiczenia na biceps w domu. Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach. Ruch: nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem. Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową. Ćwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch:ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonując ćwiczenia na biceps na taśmach TRX, obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, jeśli zbyt łatwe – podchodzisz do przodu. Kolejną opcją ćwiczenia z taśmą jest zginanie ramion z objęciem. Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch: ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Ćwiczenia na biceps, zdjęcia Katarzyna Milewska Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Andrzej Bogdał Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska
Jeśli wykonujesz ćwiczenia izolowane, czyli trenujesz w nich tylko jeden mięsień (np. biceps), to pomiędzy kolejnymi seriami powinnaś robić krótkie przerwy (15-30 sekund). Gdy robisz ćwiczenia wielostawowe (np. uginanie ramion ze sztangą podchwytem z wyciskaniem nad głowę), przerwy powinny być dłuższe. Zawsze ćwicz harmonijnie
Artykuł zaktualizowany 21/06/2022 Ćwiczenia z ciężarkami są chętnie wybierane, gdy mowa o treningach w domowym zaciszu. Hantle sprawdzą się zarówno u amatorów, jak i u zawodowców. Nie wiesz, jakie pozycje wykonywać? Sprawdź 15 najlepszych ćwiczeń z hantlami w domu! Jak dobrać odpowiednie hantle i ich ciężar do treningu w domu?Ćwiczenia z hantlami na plecyĆwiczenia z hantlami na klatkęĆwiczenia z hantlami na nogiĆwiczenia z hantlami na barkiĆwiczenia z hantlami na ręce (biceps i triceps) Jak dobrać odpowiednie hantle i ich ciężar do treningu w domu? W sklepach sportowych jest wiele rodzajów sprzętu. Kiedy mowa o hantlach to różnią się one przede wszystkim swoją wagą, a także materiałem z jakie powstały. Poniżej znajdziesz popularne warianty. To będą: Hantle winylowe, które są pokryte winylem, a ich wnętrze jest betonowe. Stosowane przede wszystkim podczas treningów fitness. Hantle neoprenowe – neopren to powłoka, dlatego mamy zapewniony dobry chwyt, jak i to, że obciążenie nie chłonie wilgoci. Hantle miękkie, które są pokryte PCV, do tego wyróżnia je okrągłe zakończenie. Hantle gumowe są pokryte tym materiałem, w ten sposób wykazują działanie antypoślizgowe. Hantle żeliwne oraz bitumiczne są nazywane potocznie sztangielkami. W tym wypadku zmienia się gryf, zaciska, a także talerze według potrzeb. Ważne jest dobre dopasowanie obciążenia do naszych możliwości. Poleca się dla: kobiet typ o masie 0,5 lub 1 kg, a potem gdy nabiorą wprawy oraz siły nieco większe, bo ważące – 2, 3 bądź 5 kg mężczyzn rodzaj ze zmiennym obciążeniem, od 2, do 5 kg. Jak ćwiczyć z hantlami? Do wyboru masz masę rozmaitych pozycji. Regularny trening w domu z hantlami można wykonywać na różne części ciała. Ważna jest jednak odpowiednia technika oraz systematyczność. Ćwiczenia z hantlami na plecy W przypadku treningu pleców zaleca się skupić na nich 2-3 razy w tygodniu. Wykonaj po 2-3 serie, w każdej będzie po 10-20 powtórzeń. Ta zasada pasuje również do pozostałych propozycji opisanych w artykule, zatem do innych części sylwetki. Najlepsze efekty uzyska się ćwicząc przez co najmniej 20-30 minut. Trening z hantlami może zawierać następujące pozycje: W rękach masz hantle (chwyt neutralny, wyprostowane ręce), sylwetkę lekko pochylasz do przodu, a nogi są ugięte. Przyciągasz obciążenie do klatki piersiowej, ale do jej boku. Ważne jest utrzymanie wyprostowanych pleców. Stajesz w lekkim rozkroku, hantle unosisz nad głowę. Uginasz ręce w łokciach i przenosisz obciążenie za głowę, tak aby łokieć był dość blisko ucha. Możesz robisz pojedynczo, albo obiema rękami jednocześnie. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu z hantlami, ale ciężar ustawiamy nad barkami. Wyciskamy na głowę i wracamy. Dopuszcza się tu rotować górną część ciała raz w jedną, a raz w drugą stronę. Ćwiczenia z hantlami na klatkę Bardzo dobrze ćwiczenia z hantlami w domu wpływają na klatkę piersiową, ponieważ pomagają nam ją rozbudować. Postaw wobec tego na: Rozpiętki z hantlami – kładziemy się na plecach, a ręce są wyprostowane nad głową. Łokcie nie są zablokowane, wręcz przeciwnie, swobodnie się przemieszczają z każdym ruchem kończyn górnych. W trakcie opuszczania hantli dokonujemy ruchu przypominającego półokrąg. Brzuszki z hantlą – cudownie działają na mięśnie brzucha, a także na korpus. Ustawiasz się, jak do klasycznych brzuszków, a więc kładziesz na ziemi, uginasz nogi, do tego nad głową trzymasz hantel oburącz. Odrywasz się od podłogi, czyli robisz brzuszek, ale ważne jest aby kończyny górne były cały czas w tym samym układzie. Pompki z rotacją tułowia – robisz pompkę, tyle że dłonie opierasz na hantlach. Po wykonaniu powtórzenia następuje rotacja tułowia w lewo z uniesieniem obciążenia, po kolejnym wykonaniu tego ćwiczenia zmieniasz kierunek na prawo. Poziom trudności jest spory, ale za to taki trening z hantlami pozwala osiągnąć znakomite efekty. Ćwiczenia z hantlami na nogi Mało osób korzysta z hantli podczas treningu nóg, a szkoda bo to świetny dodatek. Jakie ćwiczenia wybrać? Zdecyduj się na: Wykroki – stoisz w lekkim rozkroku, obciążenie masz w dłoniach. Wykonujesz wykrok, a więc uginasz jedną nogę do tyłu, tak aby kolano niemal dotykało podłoża. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo na drugą stronę. Stajesz prosto w lekkim rozkroku, ciało pochylasz subtelnie do przodu. Jedna noga wędruje w górę, wytrzymujesz tak i unosisz obciążenie, potem opuszczasz w dół, i zmieniasz stronę. Kończyna dolna może być zgięta, jak i całkowicie wyprostowana. Ćwiczenia z hantlami na barki Rozbudowane barki pozytywnie wpływają na wygląd całego ciała. Regularnie rób, takie ćwiczenia z hantlami: Wyciskanie w pozycji stojącej – dopuszcza się wariant oburącz, jednorącz, albo naprzemiennie. Zaczynasz od ustawienia pozycji wyjściowej, czyli stajesz w lekkim rozkroku, hantle unosisz do góry. Podczas wyciskania obciążenia następuje wydech, a w czasie powrotu – wdech. Staraj się wykonać ukośny kurs, dzięki temu hantelki znajdą się w fazie ruchu bezpośrednio nad głową. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z obciążeniem w postaci hantli – stoisz w lekkim rozkroku, ramiona są wzdłuż ciała, a hantle trzymamy w taki sposób, aby kciuki były skierowane do środka. Podczas wydechu unosisz jedną kończynę górną, potem zmieniasz stronę. Ważne jest utrzymanie prostych pleców, a także unikanie kołysania tułowia. Obwodzenie ramion z obciążeniem – pozycja wyjściowa jest identyczna, jak w poprzednim ćwiczeniu z hantlami, ale wykonujesz obwodzenie na boki. Nie wolno w tej pozycji bujać tułowiem! Ćwiczenia z hantlami na ręce (biceps i triceps) Ćwiczenia na ramiona z hantlami są uwielbiane nie tylko przez mężczyzn, ale i kobiety. Na biceps oraz triceps polecamy takie ćwiczenia, jak: jednostronne uginanie ramion w pozycji stojącej – stoisz w lekkim rozkroku na delikatnie ugiętych kolanach. Hantel trzymasz w wyciągniętych do końca rękach. Zaczynasz od ułożenia nadgarstka tak, jak do trzymania młotka, następnie odwracasz go, tak aby stawy palców były skierowane do góry. Powoli unosisz obciążenie, w takim samym tempie wracasz do układu wyjściowego. Doskonale sprawdzą się tutaj także inne już wyżej opisane ćwiczenia z hantlami, między innymi: unoszenie ramion na boki wyciskanie hantli nad głową uginanie hantli w pozycji siedzącej zamiast stojącej. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
Gumy oporowe od kilku lat należą do jednych z najpopularniejszych sprzętów do ćwiczeń. Są niewielkie, lekkie i tanie. Można z nimi wykonywać niemal każdy treningi - zarówno w domu, w plenerze czy na siłowni. Kiedy połączymy ćwiczenia na gumach oporowych z odpowiednią dietą uda nam się pięknie wysmuklić sylwetkę i szybko zauważyć efekty. Od czego zacząć? Od ćwiczeń na
Hantle to znakomity sprzęt do treningu siłowego, ponieważ nie wymagają wielkich nakładów finansowych oraz pozwalają ćwiczyć efektywnie w niewielkich pomieszczeniach. To bardzo dobre rozwiązanie dla wszystkich tych, którzy nie mają czasu, bądź pieniędzy na korzystanie z profesjonalnych klubów fitness czy siłowni. Ćwiczenia z hantlami w domu – spis treści: Ćwiczenia na biceps Przysiady z hantlami – nogi Ćwiczenia na triceps Wznosy barków – plecy Ćwiczenia na obręcz barkową Jak skutecznie ćwiczyć z hantlami? Które grupy mięśniowe można znakomicie wytrenować za pomocą tego sprzętu? Ćwiczenia z hantlami w domu na biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami W pozycji stojącej lub siedzącej, złap hantle tak, aby palce były skierowane w stronę ciała a ramiona trzymaj cały czas przy tułowiu. Ćwiczenie polega na naprzemiennym ruchu ramion, pamiętając aby wypychać nadgarstek w kierunku zewnętrznym przy ruchu w górę. Zginanie przedramienia z oparciem o udo Usiądź na krawędzi krzesła, trzymając w ręce jeden hantel, następnie oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, w okolicy kolana. To pozycja wyjściowa, ćwiczenie wykonuje się poprzez podnoszenie dłonią hantla. Przysiady z hantlami Przysiady z hantlami Należy ustawić stopy na szerokości barków, równocześnie trzymając hantle w dłoniach. Gdy będziesz gotowy zrób przysiad i zatrzymaj się w momencie gdy kolana będą zgięte pod kątem prostym, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Trening z hantlami na triceps Wyprosty przedramienia Opieramy się jedną ręką o krzesło, w pozycji lekko pochylonej. W drugiej ręce trzymamy hantel mocno przyklejony do tułowia(ramię i łokieć). Wszystko ma być pod kątem prostym. Następnie hantel przyciąga się do siebie i wraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na plecy z hantlami Wznosy barków Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej prostej. W pierwszej kolejności łapiemy oba hantle i prostujemy ręce wzdłuż tułowia, następnie unosimy barki, przytrzymujemy je w pozycji napiętej, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Trening na barki z hantlami Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – siedząc na krześle, zaczynamy od złapania w obie ręce hantli. Następnie uniesieniu hantle na wysokość barków, blisko ciała. Ruch wykonujemy pionowo w górę do wyprostu ramion, gdy to nastąpi wracamy do pozycji wyjściowej. Warto regularnie ćwiczyć z hantlami, ponieważ trenując z hantlami możesz liczyć na szybkie efekty. Dlaczego? Bo trenujesz mocno zróżnicowanie. Wszystko oczywiście pod pewnymi warunkami, należy stosować odpowiednie, sprawdzone plany treningowe oraz dbać o poprawną technikę.
.
  • 36infcmywe.pages.dev/892
  • 36infcmywe.pages.dev/166
  • 36infcmywe.pages.dev/354
  • 36infcmywe.pages.dev/860
  • 36infcmywe.pages.dev/759
  • 36infcmywe.pages.dev/983
  • 36infcmywe.pages.dev/192
  • 36infcmywe.pages.dev/666
  • 36infcmywe.pages.dev/677
  • 36infcmywe.pages.dev/911
  • 36infcmywe.pages.dev/684
  • 36infcmywe.pages.dev/892
  • 36infcmywe.pages.dev/69
  • 36infcmywe.pages.dev/36
  • 36infcmywe.pages.dev/98

    • ćwiczenia na biceps z hantlami